瑜伽坐姿总是弯腰弓背，坐不直？2个动作每次10分钟，坚持10天

很多人可能练了瑜伽以后才发现自己坐在垫子上的时候背是没有办法保持直立的，一直处在弯腰拱背的状态。如果强迫自己把背挺直，就会很累很不舒服。这是为什么呢？今天就来聊一聊，为什么在瑜伽坐姿中，你的背伸不直总是弯腰驼背。

坐不直的原因

经常看我分享文章的人都明白，解决问题的思路比解决方法更重要，学会思路可以解决一类问题，学会方法却只能解决一个问题。我会把思路写出来，大家顺着我的思路，和我一起找出解决问题的方法。

首先，坐不直弯腰驼背，问题不是出在腰椎和脊柱上，而是出在骨盆上。因为骨盆是腰椎的底座，底座发生各种倾斜，上面的脊柱必然会跟着变化。

我们一起来看一下，当坐着的时候，骨盆的状态对腰椎脊柱的影响。？下图

从图片可以看出来

当骨盆端正的时候，腰椎处在正常状态，脊柱和后背就处在正常状态。当骨盆前倾的时候，腰曲会跟着加大，就会出现塌腰的状态当骨盆后倾的时候，腰曲变小，就会出现弯腰拱背的状态。现在我们知道，之所以会出现弯腰拱背的情况，是因为骨盆后倾。

那为什么会骨盆后倾？我们接着往下看。

本来坐着的时候应该坐骨压实地垫，骨盆端正，身体的重心在臀部，更准确的说在坐骨的位置。那为什么会出现骨盆后倾的状态呢？主要原因有两：腿后侧的柔韧性不够，把骨盆向后拉；同时前侧屈髋肌力量不足，没有对抗身体后侧把骨盆向后拉的力量，没办法把骨盆拉回来，骨盆就后倾了。

（在这个点上大家可以顺便想一想，如果腿后侧的柔韧性很好，但是前侧没有力量会怎么样？不是骨盆端正也不是骨盆前侧或后倾，而是骨盆不稳）

所以，你坐下来弯腰驼背的根本原因：1、在腿后侧柔韧性不足，2、身体前侧屈髋肌没有力量。大家是不是对这两个条件特别熟悉？

是的，下犬式中弯腰拱背脚后跟不能落地；站立前屈和坐立前屈中双手够不到双脚前屈不够深入；坐角式中胸口落不到地面……等等这些让大家很苦恼的，瑜伽前屈类体式中经常遇到的问题都是这两个原因引起。归根到底是前屈能力不够，所有的前屈类动作都会受影响。

我们来看解决方法。

1、在你的能力范围内调整骨盆端正

a，拨臀肌

坐下来的时候，向上向后拨动臀肌，让坐骨压实地垫。其实就是人为的把骨盆拨正一点，然后固定住。

但是如果你弯腰拱背的厉害，也就是骨盆后倾严重，拨一下起到的作用很有限，并且保持的时间不长。因为毕竟这是外力，一旦外力消失作用也就没了。

b，把臀部垫高。

在屈髋能力不够之前，这是最好的解决问题的办法。相当于给骨盆坐骨提供了一个支撑，同时也相当于增加了双腿的长度。就像在半月式中站不稳手也不能落地，然后在手下垫一块瑜伽砖给手一个支撑的力也增加了手的长度是一样的道理。

但是据我观察，很多人不喜欢把臀部，宁愿弯腰拱背的做动作，也不愿意在臀部下面垫砖，觉得在臀部下面垫砖，做起动作来很别扭。这个坏习惯要改掉。

现在这两个方法是在屈髋肌力量不足的情况下做出的调整和辅助。但我们最终的解决方法还是要加强腿后侧的韧性和前侧的力量。

2、增强屈髋能力，提高身体条件。

a，仰卧上举腿，增加双腿后侧柔韧性。

这个是我认为的增加腿后侧韧性最安全最高效的动作

仰卧在垫子上，双腿伸直，抬右脚向上，伸展带套在右脚掌上，双手抓住伸展带每次呼气时，手抓伸展带拉右腿靠向头部，同时右脚后跟向远处蹬保持30秒左右，再重复。每次练习5分钟左右，b，船式，增加身体前侧屈髋肌力量

坐在垫子上，弯曲双膝盖双脚踩地，双手放身体两侧，吸气，身体微后仰，抬双脚向上，小腿平行地面，双手体前伸展，掌心相对呼气，收紧腹部收紧大腿前侧，蹬直双腿。保持尽量长的时间。船式我们也介绍过很多次了，新手增加核心增加屈髋肌力量最棒的动作之一。

这两个动作每次练习不到10分钟，坚持10天左右就能极大的增强屈髋能力，不只解决坐下来弯腰驼背的情况，可以让所有前屈体式向前进一大步！