趴着趴着，肩膀就开了 ▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

有人说，要么旅行，要么读书，身体和心灵，总要有一个在路上。但是瑜伽，不仅可以锻炼身体，还能丰富内心，身体和心灵可以同时在路上。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

婴儿式

练习步骤：1，跪立在垫子上，双膝并拢，大脚趾贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟上。身体前倾向下，将腹胸贴放在双腿上，手臂向头部上方伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。

练习收益：舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快得到修复。

注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式。

猫牛式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。

俯卧开肩式

练习步骤：1，俯卧在垫子上。2，左手向一侧打开，与双肩平齐。3，抬高右侧的身体，将身体向左侧翻转，如果身体平衡不好，可以将右脚跨越左腿，放在左腿外侧，右手放在身体支撑身体。待身体稳定之后，然后抬起右手向后，使双手在背后交握，不断向远离身体的方向伸展，让开肩的效果更好。在这个体式上保持1分钟的正常呼吸。换侧同样练习。

练习收益：有效开肩，灵活身体柔韧性

小狗伸展式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，将双手慢慢的向前移动，同时保持膝盖不动，上半身随着手的移动向下俯落到垫子上，尽量将胸部及额头触及到垫子。如果双肩过分的紧张和僵硬，可以将双手向两侧打开的距离更大一些，在这个体式上保持30秒的呼吸。

练习收益：伸展上背部，刺激肩胛骨周围肌肉群，缓解背部疼痛，有效伸展肩关节周围肌肉，缓解肩部疼痛，滋养心脏和脊柱。

人面狮身式

练习步骤：从小狗伸展式开始，吸气，屈肘，抬头，头部引领身体向前向上伸展，直到将大腿和髋关节放落在垫面上，并且压实垫面，两前臂平放在垫面上支撑身体，头部向上伸展，使胸膛抬离地面，双肩尽量下沉，眼睛看向前方，在此停留20秒。

练习收益：滋养脊柱，缓解背痛，对肝肾有很好的强健作用，女性练习可以调理经期紊乱，对生殖系统有益。

穿针式

练习步骤：1，以上体式完成之后，再次回到四脚板凳式。吸气，抬右臂向上指向天花板，呼气，将右手臂穿过左腋窝向左伸展，掌心向上，将右肩膀落在地面上，脸朝向左侧，左手臂背后，或者左手与右手合十，手臂立于胸前，髋部和双腿保持不动，大腿始终垂直于垫面，在这个体式上保持20秒的呼吸。换侧同样练习。

练习收益：缓解肩部紧张和僵硬，放松全身，解除压力，对失眠有很好的治愈作用

金刚坐姿调息

练习步骤：跪立在垫子上，双腿并拢，双脚内侧边缘相互并拢，小腿的胫骨和脚背平铺在垫子上，按压垫面，将臀部坐向脚后跟，保持腰背挺直，腹部内收，双肩放松下沉，下巴微收，微微闭上眼睛，将注意力完全放在呼吸上，保持这个体式5-10分钟。

练习收益：有助于平心静气，加强消化功能，伸展骨盆肌肉，对生殖腺体有很多益处。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。