自重训练，算健身房次要，但别逃避！

正如我在上期文章——举铁训练大师，却是自重训练白痴——身体定有缺失！中提到的，有些爱好者在健身初期直接去了健身房，没有"居家/户外"的训练经验，他们对许多基本的自重训练动作有所顾虑，或者单纯只是看不起。

外加健身界里，对自重训练有普遍的负面传言。因此，今天让我们揭穿这其中的四个最大谬论：

1.仅通过自重训练无法增加肌肉量

所有类型的力量训练都遵循“渐进负荷”原则。你迫使肌肉接近或达到其最大工作能力，先将肌肉破坏，然后给予恢复时间。

你重复这个过程，随着时间的推移增加工作量（增加做组次数和/或增加阻力），保持这个过程的连贯，你会逐渐增加力量和肌肉。

你的肌肉只知道你在促使它们努力工作，你的肌肉并不知道这种刺激是来自你自己的体重还是外部负荷。

我已经听到你在抱怨了，“但是阿尔(作者名字)，你自己也不是很大！你对增肌有什么了解呢？”

说得对。但你去看看健身房里的那些哥们，我保证大多数人的体型都不比我好。事实上，他们中的大多数人要么肥胖，要么瘦弱。肌肉发达体脂适度的只占少数，奇怪吧？！

相反，再看一些几乎完全通过自重训练打造的体操运动员体型，你还敢说自重训练无法让肌肉发达？

2.自重训练只适合初学者

很多人认为引体向上、俯卧撑和双杠臂屈伸是自重训练的极限：一旦“掌握”了它们，就意味着已经将自重训练的力量增长发挥到了极限——但这并不正确。

这3个动作只是开始。还有许多更高级的自重动作可建立更高水平的力量。请记住，在力量训练中，你的身体只知道被要求对抗阻力，至于阻力的来源则不是重点。

是的，往杠铃上增加重量会很直观，但对自重训练增加阻力则需要一些思考。一旦你理解了如何调整人体杠杆原理，任何一种自重动作的扩展性几乎是无限的。

比如，每个人都知道跪姿俯卧撑比常规俯卧撑更容易，但为什么呢？答案是杠杆作用。你的双手离支撑点越远，产生的阻力越大。

而脚垫高的俯卧撑，髋抬高的俯卧撑，再次进阶了动作难度与肌肉负荷。

以及，这也是为什么全支撑full planche和前支撑front lever是如此让人敬畏的动作，尽管它们只使用自重作为阻力。

3.不仅适用于上半身训练

一些运动员确实懂得自重训练的重要性，他们专注于引体向上、双杠臂屈伸等。然而，这些人通常会避免用自重练腿，更喜欢杠铃。

明确一点，我认为杠铃深蹲和硬拉是很棒的动作。然而，如果你没有使用大重量杠铃的条件，你仍可以通过纯粹自重训练来强壮腿部，或保留肌肉量。

比如Paul Carter的《无负重，大轮子》一文，这是一个不需要任何器械的致命下肢训练计划：

股四头肌（1）

股四头肌（2）

腘绳肌（1）

腘绳肌（2）

4.高级自重动作是危险的

错的动作与错的人结合，都可能会产生危害。

这样解释：500磅的硬拉对你有害吗？如果你足够强壮可以承受，那就不会有害。然而，如果你奶奶试图举起那么重，她大概率会受伤。对于高级自重动作也是如此：如果你进阶太快，或者做得太多、就会造成问题。

然而，如果你在逐步提升难度的过程中聪明地增量，风险非常小。虽然你不小心可能会受伤，但与使用外部重量的高级训练相比，高级自重动作的风险实际上要小得多。

毕竟，自重摔倒，与在大重量杠铃下摔倒可不是一回事。

无论你做什么，互联网总会有人写一篇关于它会害死你的文章。世界上存在很多恐惧煽动，但最终，每个人还是得运用自己的常识并做出自己的决策。

有一件事是肯定的：自重训练可以让你打好体格基础，变得强壮，关节健康。即便你的主战场是健身房器械，精通自重只有好处没有坏处。