腿居然这么练?极简工具,奇高收益!
“我腰不好怎么练腿?”这种问题很常见。现实中,你总能找到一些方法,不光显著消除腰部压力,而且完整打击腿部肌纤维——哑铃直腿硬拉就是这样一个典型。
哑铃直腿硬拉靠近身体重心,下背剪切力很小,髋部活动自如。但有个缺点是"重量上限":一般健身房最大一只的哑铃也就35-40KG。任何一个男性都很容易超过这个上限,接下来就得额外想办法了。
视频讲解版:
●直腿硬拉指双膝基本伸直、但并非完全伸直的硬拉。如果要给个数据界定,你的双膝大概是98%的伸直+2%的弯曲。100%伸直是不对的,会给膝关节后侧造成极其不良的压力。
●直腿硬拉也是所有负重动作中,极少可以"双脚内八"的动作。内八姿态会翻出腘绳肌内沿,对塑造大腿内抛幅度大有帮助。另外,当你打击到内沿时,外沿自然也被强化,因为腘绳肌外沿通常比内沿更容易被练到。
如果你平日总是做双脚外八的直腿硬拉,内沿基本是打盹的。
话虽如此,内八并非人人都适合,如果你不舒服,中规中矩地做双脚平行的直腿硬拉也行。
●手握哑铃后端,让小拇指抵住哑铃边缘。这不光降低抓握难度,而且使得哑铃进一步靠近身体重心。动作过程中,哑铃棍是贴着大腿斜侧方上下移动的。
●重心压在脚后跟,下降哑铃时主动"上提"腘绳肌起点至天花板。
●至于脊柱中立之类的东西就不讲了吧,大家都懂。
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