想要快速把“肩”练宽、练饱满？这4个技巧必须掌握！

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要想肩膀看起来宽厚有型，营造出上宽下窄、性感迷人的黄金倒三角，那么“三角肌中束（侧三角肌）”可起着至关重要的作用！

提到训练中，相信大部分小伙伴的首选动作都是“哑铃侧平举”吧！而实验研究数据也支持了这样的选择，就“对三角肌中束的刺激效果”而言，哑铃侧平举在一众常见练肩动作中，高居榜首！

不过在实际训练中，要想通过“侧平举”最快速、高效地促进中束区域增长；把肩练宽、练饱满，同时远离肩部伤病的话，还必须牢牢掌握、应用好下面4个训练技巧！

01

阻力曲线

首先在整一个“哑铃侧平举”动作过程中，目标肌肉“三角肌中束”并不是始终都承受着相同强度的阻力刺激。

大家用心感受、就不难发现：最初阶段，中束受力感很轻、几乎等于0。只有随着哑铃进一步上抬，阻力强度才会明显加大，到顶峰姿态时最大。这也被称为一个动作特定的“阻力曲线”。

正因如此，如果只依靠“哑铃侧平举”一个动作训练中束，就无法保障其全程均衡受力，会在一定程度上限制增肌提升的效果。

那么理想的解决方式为：结合“阻力曲线”与哑铃侧平举相反，使中束在底部受力最强、顶峰最弱的动作。就比如绳索单臂侧平举，注意将滚轮设置在自身手肘高度。

而如果只有哑铃的话，则可用一手抓住固定物，维持身体30度左右的侧倾角，练习单臂侧平举，同样能达到底部受力最强的效果。

02

常见技术错误

不管是练习哪个健身动作，保障技术要领的准确发挥，是高效提升、远离伤病的基础与关键；而下面这3个错误，是大部分人在练习侧平举时，最容易犯的！

一、双臂完全朝向两侧——虽说这个动作被称为“侧平举”，但完全将手臂朝向侧方练习，不光容易调动肩部其他肌肉发力，削弱三角肌中束的训练效果；而且对肩关节也不是特别友好！

那么，为了保障既安全、又高效地训练，维持双臂适度前移30度角左右、朝向侧前方的姿势，最为理想！

在此基础上，略微前倾上身，有利于进一步提升中束区域的刺激受力感。

二，抓握哑铃时大拇指朝下、小拇指朝天花板——不少小伙伴坚信，以这样的姿态练习侧平举，能收获更强烈的刺激感，更好的训练效果…

但事实却是，这会将训练重心从“三角肌中束”更多地转移到“肩袖肌群”上。同时由于肩关节处于大幅内旋姿态，还会明显加大伤病风险！

相反的，正确的方式为：保持双手姿态水平，或大拇指略高于小拇指。

三、过于关注、强调把哑铃“往上抬”，这容易调动斜方肌大幅发力；

如果想要最针对强烈地刺激三角肌中束，则应想着把哑铃往外推的发力感。

确保检查、纠正上述3点错误，保准能让你体会到立竿见影的中束刺激感！

03

循序渐进

作为一个孤立训练动作，哑铃侧平举针对训练的“三角肌中束”是一块很小的肌肉区域。哪怕是换用下一档更重的哑铃，负重只比之前大了2kg，通常已经会感受到难度的显著提高。

因此在实际训练中，一些人会以牺牲技术为代价、去加大负重；另一些人则总是停留在一个负重上，以相同强度训练…两者自然都不是最理想高效的。

理想的循序渐进方式为：首先在保障动作技术、准确性的前提下，逐渐增加每组动作次数（最多到30次为止），以确保每组尾声肌肉接近力竭。

当能够在一个负重上顺利完成20-30次后，则可选择加大一档负重。此时，每组所能完成的次数通常仅为之前的一半左右。但切忌为了数量而牺牲质量，仍需耐心地逐渐增加次数，扎实提升。

04

训练频率

最后，为了保障三角肌中束茁壮增长，足够的训练频率也是关键；通常推荐每周2-3次为宜。

在刚开始阶段，可以首先选择一周中的2天，来针对进行中束训练，期间至少间隔1天的休息日。在每次训练中，建议练习3组常规哑铃臂弯举，另外3组阻力曲线不同的“变式练法”。之后则可根据自身训练进度、恢复情况，选择是否要额外增加频率。

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