练瑜伽，最容易做错的4个瑜伽伸展式，初学者要多多注意啦

我们经常进行的瑜伽练习时，你可能不知道有时候自己的一些动作要领做错了，特别是一些初学者在进行基础瑜伽体式的时候动作不规范自己却全然不知，这样子不但没有效果，还浪费时间，所以今天小编就来为大家剖析一些我们经常练习的瑜伽体式的正确做法，与动作要领，快来看看你有没有做对呢。

今天我们讲解瑜伽伸展式练习的侧角伸展式、三角伸展式、三角扭转式伸展式的正确做法和禁忌。

一、侧角伸展式

侧角伸展式的功效:伸展脊柱和侧腰,调节脊柱神经系统,使腹部器官得到伸展和锻炼,增强腿部力量和柔韧性，使骨髋部得到伸展和锻炼，增强臀肌力量，增强背部肌群力量,灵活肩关节。

做法:

1、站立站于垫子中央,双脚打开,俯身向下，身体倾斜向左；

2、吸气双手向侧面慢慢平举起来，伸展我们的脊柱;

3、向前屈右膝,将右手放于右脚外侧，左手沿左耳方向向斜前方延展;

4、吸气延展脊柱，呼气右手臂推地面的力量，肩部后展，与胸腔同一平面,扩展胸腔,眼睛透过左臂看天花板。

5、吸气头部回正,手臂带动身体回正,回侧平举，吸气气伸直右膝,换反侧练习。

⑥: 吸气延展脊相气右手臂带动，向下的手落于右边手肘，左臂向斜伸展。

体式重点和注意事项：

重点：做这个动作我们应该放侧腰、放腿部。力量不要堆积在右大腿根部，然后大腿平行地面，避免膝盖内，膝盖冲向2、3脚趾，手放脚踝，外侧可抬大脚趾。

注意事项：

1、大腿是由内向外旋的，左脚压实地面垂直90度，双脚在同一条直线上的。

2、我们的指尖尽可能向远方伸展，打开腋下和胸腔，收紧肋骨。

3、小腹内收，侧腰舒展，左髋后侧收紧骨盆稳定面向正前方。

4、大腿根部力量均匀使力，左膝避免过度用力。

5、右脚90度向前或5度内收。

二、三角伸展式

三角伸展式的功效:紧实大腿,锻炼侧腹部量，缓解便秘和痛经优美体形，线条。塑造腰线稳定骨盆。

做法：

指尖向上掌心向内，拉小手臂向前延展，双肩垂直于地面；展开肩膀打开胸腔，腰线向两旁拉长，髋部关节外旋与同侧肩部统一平面。眼睛可看上面手掌也可看地面，前脚跟后脚心-条直线。

体式重点和注意事项：

重点：做这个动作我们应该重点放在腹部和侧腰上，可靠墙练习,手下垫瑜伽砖,上面手扶骨宽下面手扶小腿，小腿超前90度。抵任臀部、一只手扶骨宽外旋, 一只手辅助肩后旋与骨宽同一平面。

注意事项：

1、我们身体的力量不要过度集中在.大腿根；

2、腹部侧腰手肘不超伸，避免耸肩，肘窝始终向前；

3、后侧脚跟不可抬起，脚掌回收15度。

三、三角扭转伸展式

三角扭转伸展功效:增加脊柱区域的血液供应与循环,强化背部肌群锻炼大腿后侧的韧带与肌肉，脊柱得到扭转按摩腹部内脏器官，灵活肩关节，扩展胸腔,灵活脊柱。

做法：

1、山式站姿开始左脚向后辙-步，左脚趾可向外打开5度,右脚尖冲向正前方,骨盆保持中间位置,

2、大腿肌肉收紧有力,吸气双手打开侧平举，呼气微屈膝屈腕,

3、头部带动身体由髋部折叠向前向下，上半身与地板水平，左手落于右脚外侧,

4、右手抬指向上方，骨盆中立位置保持稳定，与肩在同一平面，

5、眼睛看向右手指间的方向，使颈部得到伸展，

6、保持呼吸,右手落，头部回到原来位置,吸气，头部带动身体回正,转身换反侧练习。

体式重点和注意事项：

重点：做这个动作我们应该重点放在腿部和我们的腹部腰部位置，下侧手可垫瑜伽砖,下侧手可先放脚内侧,上侧手可弯曲。可弯曲扶髋左右臂在一条直线垂直地面上侧肩向后展，腹部内收肋骨向里回收。