京医通 | 膝盖疼、腿疼、脚疼？五种跑步损伤，专家教你应对

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审稿专家 | 北京积水潭医院运动医学科主任医师 王雪松

北京同仁医院足踝外科副主任医师 魏芳远

编辑 | 胡鑫

跑步，是很多人平时锻炼的手段！但不科学的方法可能会在跑步之后出现各种损伤：腿疼、脚疼、膝盖疼……今天就请专家来聊一聊：

跑步后不同的疼法提示哪些疾病？

跑后疼痛该如何处理应对？

膝关节滑膜炎

直观感受：膝盖又疼又肿！

常见原因：

排除其他病理性原因，如风湿免疫病、骨关节炎、半月板损伤等后，滑膜炎多是由不经科学训练或热身就突然大量运动引起。

典型症状：

滑膜会分泌『润滑液』，滑膜发炎则会循环不畅，充血水肿。

症状有：

膝关节肿胀；膝关节疼痛；膝关节无力、活动受限。

医生提醒：急性滑膜炎发病急重，而慢性滑膜炎症状稍轻但运动多了就反复发作。

应对措施：

口服止痛药（非甾体抗炎药如布洛芬）休息，减少膝关节活动肿胀严重者需就诊穿刺抽取积液反复发作也需及时到医院就诊

推荐锻炼：直腿抬高锻炼

动作示范：身体平躺，单腿伸直缓慢抬起再放下，反复10次换腿。每天做5组，锻炼膝关节周围肌肉力量，预防受伤。

注意剧烈运动前充分热身，以及规律关节拉伸训练。

髂胫束综合征

直观感受：膝盖外侧针扎的疼！

常见原因：

跑步下坡过快导致拉伤，或急于求成，盲目增加每天跑步里程等。

典型症状：

髂胫束是大腿外侧的一根大筋（筋膜），它与骨骼过度摩擦则可发炎。

症状有：

膝关节外侧的突起处刺痛；关节弯曲动作如上下坡时加重；大腿外侧总感觉紧绷。

应对措施：

停止运动、冰敷患处（48小时内）、缠绷带加压、把患肢抬高可涂抹外用的抗炎止痛药（扶他林等）严重者需采用局部注射和理疗

推荐锻炼：髂胫束拉伸

动作示范：侧躺，把泡沫轴垫在一侧的大腿下面（臀部和膝关节之间），脚抬离地面，另一腿交叉放在身前。让腿在泡沫轴上滚动，15~20次后换边重复。每次跑步运动后进行。

足底筋膜炎

直观感受：脚底、脚后跟疼！

常见原因：

与步态和足底的受力失衡有关，像穿不合适的鞋长时间走、跑、站立等均可导致。

典型症状：

足底筋膜是脚底的一片像『鞋垫』一样的筋膜组织。

它发炎后会引起：

足底、足跟疼痛；晨起疼痛明显，活动后可缓解，走多了疼痛加剧；严重者站立休息时也有痛感。

应对措施：

冰敷脚跟和足弓

多休息，减少活动

局部理疗（冲击波等）

定制足弓垫等护具

推荐锻炼：半悬空练习

动作示范：手握扶手，找个台阶用前脚掌站立，缓慢降低脚后跟，让足底和小腿肌肉有拉伸感，10秒后跟回升，重复动作20次。

踝关节扭伤

直观感受：就是崴脚！

常见原因：

在不平坦的路面跑步，穿的运动鞋质地过软无法保护脚踝等。

典型症状：

脚踝肿胀、疼痛；患处皮肤可有瘀斑。

应对措施：

刚发生扭伤要及时急诊就诊停止运动、冰敷患处（48小时后热敷）、缠绷带加压、把患肢抬高如医生认为有必要则需打石膏或穿戴支具。

推荐锻炼：提踵锻炼

动作示范：坐位，脚分开与肩同宽，踮起双脚5秒再缓缓落下，重复6~8次。可分别做两脚平行提踵、外八和内八提踵，锻炼相关肌肉预防扭伤。

运动后也可做上文的半悬空练习，拉伸小腿三头肌。

胫骨骨膜炎

直观感受：小腿前内侧疼！

常见原因：

运动场地或运动鞋过硬，或长时间不运动又重新跑步后、或跑步常用脚尖蹬地等。

典型症状：

小腿前内侧出现撕扯样痛；伸足背时疼痛加重（如开车踩油门）；按压痛，常伴有肿胀感。

应对措施：

停止跑步，减少活动量，症状缓解后逐渐增加运动量间断冰敷（10秒/次，3—5次/天）两周症状不缓解需要就诊进一步检查

推荐锻炼：平抬脚趾锻炼

动作示范：平站在地面，双脚脚趾尽量向上抬，坚持10秒放下，8—10个一组，每天2—3组。

最后，跟大家再说一下科学正确的慢跑姿势，姿势正确了这些损伤的风险就能减少很多！

正确的跑步姿势：

慢跑前热身5—10分钟，纯跑步时长每天30—60分钟，不用太在意距离；身体稍前倾，保持中立，手臂自然摆动；膝盖对准脚尖前进方向，腿自然弯曲；速度保持“呼吸、心跳稍加快但能很勉强地交谈”；场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地。