连绵细雨，心情不好怎么办？

你有没有这种经历？

在一年的绝大部分时间都有良好的情绪状态，但在秋冬季节，白天越来越短、天气越来越冷、黑夜越发漫长的时候，整个人突然就不好了，会出现例如头痛、疲乏、情绪低落、兴趣减退、喜食碳水化合物、体重增加、社交退缩...

如果有，那么你要了解一下“冬季抑郁症”，这是一种通常发生于秋季末和冬季的一种感情的或者情绪的失调。

情绪和天气有关？

为什么秋冬、阴雨更容易忧郁？

现在的科学认为，季节性的情绪波动同阳光有很大关系。秋冬季节，光照不足直接影响了人体内血清素和褪黑素的分泌，而这两种物质与人的情绪、食欲、睡眠息息相关。

少晒太阳可能导致身体里血清素分泌减少，导致情绪状态增加；同时日照减少，褪黑素分泌相对增加，容易让人昏昏欲睡，不愿起床，影响我们身体的内部生物钟，导致昼夜节律发生改变。

还有一种对情绪调节很重要的物质——5-羟色胺，大脑中5-羟色胺的生成速度与强光持续时间直接相关，5-羟色胺含量在晴天高于阴雨天，所以秋冬或阴雨天人们更容易出现忧郁情绪。

虽然秋冬天气寒冷，会让我们的情绪状态变差，但从诊断标准的角度，依然需谨慎对待。

抑郁情绪≠抑郁症。诊断季节性情绪失调必须满足以下条件：1.一年中特定的时间呈现出明显的情绪变化（抑郁、悲伤等），其他时间情绪得到缓解。2.这些现象必须持续两年或以上，并且在同一时期内没有非季节性的其他心理问题发作。

如何调节情绪

预防和避免冬季抑郁症？

首先，阳光和运动

褪黑素和血清素受光线调节，相互抑制。每天在阳光下坚持15分钟到30分钟的户外活动，充足的阳光有助于促使大脑分泌更多改善情绪的血清素，让人心情愉悦。同时减少褪黑素的分泌，减少困倦。定时定量的有氧运动如瑜伽、跑步等，会增加大脑中的血清素和内啡肽，让人心情变好。

其次，合理饮食

充足的维生素D可以帮助身体生成血清素，从而缓解抑郁。可以多食用富含维生素D的食物，如蛋黄、坚果、牛奶、瘦肉、海鲜、动物内脏等。

最后，寻求专业人士帮助

如果大家在冬季的时候抑郁症状较严重，日常生活的调节无法缓解时，应尽量去专业的医疗机构寻求专业的治疗（包括药物治疗或光照疗法）。

【本期专家】

杨炜 重庆市第十三人民医院精神卫生科医师

对精神科常见病、多发病如精神分裂症、心境障碍、睡眠障碍，酒精所致精神障碍、躯体疾病合并精神疾病、阿尔茨海默病等疾病有较丰富的临床经验。

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