翘臀“深蹲”不如给PP拉伸，顺便消掉大腿赘肉，没效果我直播吃键盘！

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

瑜伽是开启你早晨的绝佳方式，据说印度总理莫迪每天早晨4点钟起床练瑜伽，这是他年逾花甲却仍活跃在世界政坛的重要原因哦！如果你不想让宝贵的晨起时间在指缝中溜走，那么就早起半个小时，活力瑜伽走起，不仅能让你精神饱满地开启新的一天，还能让你的生活方式变得更加有序和健康。

主要体式解析

○猫牛式

练习步骤：1，准备姿势：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面,2，,猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

○悬挂式

练习步骤：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。

练习收益：在放松僵硬的韧带的同时也放松了每一个关节，真正的让我们学会放空和放下。在这个体式当中膀胱经和肾经会得到更好的刺激和疏通 膀胱经是身体当中最长的经络 也是唯一一条能够通向人体脑部的经络，当经络疏通之后 所连带的器官也会得到滋养。所以阴瑜伽的练习是更胜层次的疗愈！

注意事项：有高血压避免这个体式；有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, 或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕)；背部不好,的， 一定要弯曲双腿， 也可以将手肘撑在大腿上。

○幻椅式

图一

图二

练习步骤：山式站立，双手经体侧向上举过头顶（也可以背后交握，如图二），双手合十，手肘伸直；屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀，吸气，回到山式。（也可以先做腿部动作，再做手臂动作，尝试有什么不同）

练习收益：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部。

○站立前屈式

练习步骤：山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方，双手背后交握，以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，保持手臂和双腿的伸直，抬头，眼睛看向前方；呼气，躯干继续向下，再次延展；吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。

练习收益：延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力，还具有开肩功效。

○下犬式

练习步骤：四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态

○高位弓步

高位弓步变体

练习步骤：,1，山式站立，右脚向后撤一大步，脚趾踩地，脚跟抬高  ,2，曲左膝90°，双手向上延展，掌心相对，眼睛看上方或者正前方。 3，，身体后仰，拉伸腹部，腹部远离大腿。保持5次呼吸，换边。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量

○战士二式

练习步骤：深吸气，双脚跳开4英尺到4个半英尺，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举，转右脚90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚在一条直线上，膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线；保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，呼气，蹬后方腿，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，转头看屈膝腿方向手指尖的延长线。

练习收益：通过练习这个体式，可以使腿部肌肉更为匀称，强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官，通过站立体式的练习，为后期更高难度的体式做好准备。

○反战士式变体

练习步骤：1，战士二式（右腿弯曲为例），吸气时，右手臂向上高举，放在右耳旁侧，同时身体向后弯，让左手轻轻搭在左边大腿或小腿上（或者穿过后背放在右腿的内侧）进入反战士式。

练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。

○上犬式

练习步骤：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手五指打开，放在胸腔的两侧，呼气，抬头挺胸，利用双手推地的力量，将身体向前向上延展，延展身体的同时，慢慢的伸直手臂，注意在这个体式中，腰椎是延展的，不是折叠的，如果有疼痛，立即停止。

练习收益：延展脊柱，使脊椎恢复活力，背部僵直的人可以多做这个体式，对于腰部疼痛、坐骨神经痛的人也有比较的效果

○蹬山式

练习步骤：从下犬式，抬起左腿向上向后，呼气，膝盖往前找胸腔，重复10次，换边

练习收益：锻炼核心力量，手臂力量，减肚腩，塑造纤细腰围

○半月式

半月式变体

练习步骤：三角式开始：以右侧为例，呼气，屈右膝，将右手（或瑜伽砖）放在离右脚大概30厘米（一脚以外）的地方，身体的重心移到右脚，右手撑地面或者瑜伽砖，同时，左脚跟随向前移动一步，接近右脚；呼气，左手叉腰，身体向右侧伸展，将左腿抬离地面，并使左脚平行于地板，右腿垂直于地板。将左手臂向上伸直，与肩在一条直线上，指尖指向天花板。（也可以将左手背后，左手穿过后背放在右腿外侧）转头向上，眼睛看向手指尖的方向。呼气，屈右膝，换回到三角式，换另一侧练习。

练习收益：强健腿部，使腿部肌肉更为匀称，对腿部受过伤或者感染过的人非常有益，同时，这个体式有助于增强平衡力和专注感。

○三角式变体

练习步骤：山式进入，呼气，双腿分开4英尺（约120厘米），保持双脚平行，脚趾朝前，双手侧平举；转右脚90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚在一条直线上，膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线；保持骨盆中正，以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯；右手放在小腿胫骨或者垫面上，左手背后放在右腿外侧，转头，眼睛看向手指尖天花板的方向。

练习收益：增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等。

○侧角扭转式

练习步骤：1：山式站姿站立在垫子上，双腿分开约一条腿的距离，右脚向右转90°，左脚稍朝内，保持双腿伸直，膝盖绷直。 2：吸气时，展双臂平举与肩平，掌心朝下。呼气时，曲右膝，保持右小腿垂直于地面、右大腿与地面平行。 3：吸气时，延展脊柱，保持双腿不动。呼气时，上身向右侧扭转。4：左手放于右腿内侧，掌心撑地，右臂向上方伸直，双臂呈一条直线，右大腿和小腿还呈90°，左腿伸直。左脚要保持不动，左脚跟用力下压。 5：呼气，右臂向右耳方向延伸，同右侧侧腰保持成一条斜直线。脊椎要延展向上。停留5次呼吸。 6：吸气时还原，调整休息后，进行反侧练习。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

○狂野式

练习步骤：1，下犬式准备,2，如侧板式一样，身体重量转移到右手，滚动向右脚外缘,3，随着吸气，提臀向上。右手保持有力，手指呈抓握状。保持右臂骨前端后展。随着呼气，左脚向后撤，脚趾停留在地板上，微屈膝,4，曲上背部，肩膀后展，肩胛骨靠近后方胸腔,5，随着吸气，提臀向上，直到身体弯曲到后弯的状态，右脚稳踩在地面上,6，保持呼吸，头部后仰，左臂从心脏处向外延伸，展现自己的力量与自由之感。停留5到10个呼吸，还原到下犬式，换反侧练习。

练习收益：打开胸腔，疏通肺部及肩胛区域，打开腿部前侧及臀屈肌，建立肩膀及上背部肌肉力量

注意事项：腕管综合征，肩腱板损伤者不腰练习

○鹰式

练习步骤：山式站立，屈右膝，身体重心移向左腿，抬右腿向上，屈左膝，右腿绕过左膝，右小腿缠绕在左小腿肚子上，双手侧平举，左手臂在上，右手臂在下，相互缠绕，双手合十，抬手臂与胸部齐平，慢慢的屈膝向下，延展背部，臀部向后向下，注意不要翘臀塌腰。

练习收益：加强双脚脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，单腿站姿平衡体式，有助于提高身体的平衡能力

○战士三式

练习步骤：从战士I式开始：以右侧为例，进入战士I式，呼气，躯干和手臂在右腿上方向前伸展。躯干也随之向手臂的方向移动，右腿伸直并提起左腿向上使之与地板平行。向前伸直手臂和躯干，同时向后伸直左腿，整个身体、手臂、躯干和左腿向棍子一样笔直的与地面平行，右腿伸直并垂直于地面。屈右膝，左脚落地，上体立直，回到战士I式。伸直右腿并返回山式，练习另一侧。

练习收益：收缩和加强腹部器官，强健腿部，使腿部肌肉更为匀称，增强平衡力和专注感。

双角式

练习步骤：（1）山式站立，双脚分开大于一腿长（120-150cm），双手扶髋，（2）吸气，抬头，挺胸，膝盖骨上提，（3）以腹股沟为折点，保持背凹，身体向前向下，与地面平行，双手依次放在地板上，（4）呼气，身体继续向前向下，张开双臂，双手从双脚的外侧放置于脚底，利用手臂的力量将身体拉向大腿方向。（如果感觉做不到也可以做成如图所示的状态，可以将双手放置于身体前侧，双手打开与双肩平行，保持腰背平直，从髋关节开始折叠）（5）吸气，还原到身体与地面平行的位置，停留30秒，双手依次扶髋，慢慢的直立身体。

练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。

○坐姿侧弯

练习步骤：1.简易坐姿（也可以辅助坐在瑜伽砖上）；2，屈左腿，右手抱住左腿小腿胫骨处，吸气，左手臂向上抬，在左肩正上方，呼气，向右屈体，左臂靠近左耳，头部向左转，目光透过左腋窝看向远方的天花板或天空。

练习收益：、消除腰两侧多余脂肪； 2、脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；3、加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；4、加强身体的平衡感。

○侧角式变体

练习步骤：战士II式开始：以右侧为例，呼气，身体在一个平面内向右移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展（2）将右手放于右脚内侧的地面，呼气，右手大臂或肩头紧贴右膝外侧，左手大臂贴耳，向上延展，头透过大臂内侧向上看。（也可以将手臂从膝盖下方绕到后方，双手交握如图所示变体系列）

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

○睡天鹅式

练习步骤：1、到下犬式；2、弯曲一条腿到双手之间，弯曲小腿，大腿外侧放在垫子上，稍作调整；3、在后的一条腿舒适放松的放于垫子上，脚背落地；4、呼气身体向下，手臂向前伸展（如做不到可以将手肘放到身体前侧做轻微支撑。

练习收益：髋关节所在的骨盆就像你身体里装垃圾的抽屉，当你有压力，或者产生一些害怕、悲伤、内疚、痛苦的情绪，而你不知道如何处理这些情绪时，这些消极的负能量都被你放在骨盆这个“抽屉”里了，久而久之就会产生盆腔疾病，对于女性来说危害更大。所以，打开髋部，让生命能量经过骨盆这个区域是特别重要的。柔软灵活的髋部可以减轻背痛，促进骨盆部位的血液循环，提升骨盆部位的生理机能，改善双腿的循环，给你一个轻快、灵巧的身姿和步伐，髋部打开会让男性更敏捷，而女性则会得到一个更为优雅、曼妙的体态。

注意事项：如果你膝盖不好 (特别是半月板有任何的问题), 关注这里的压力;如果髋部太紧, 这就是膝盖压力的来源. 如果有这种情况, 把前脚收回, 更靠近会阴或压在那一侧臀部下方.

○大拜式

练习步骤：1、金刚坐姿。2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。3、保持几组呼吸，然后还原。呼吸：吸气向上，呼气向下。

练习收益：1.活络肩胛骨附近的筋骨、神经，治疗偏头痛。2.强化性腺功能，避免女性生理期的障碍。3.加强背部伸展，减少腹部脂肪堆积。4.同时对生殖轮、脐轮、胸轮、喉轮附近的腺体有显著的帮助。

○穿针式

练习步骤：1.先来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。2.弯曲左手背后，右手穿过左腋窝向左伸展。3.右肩膀落在地面，脸侧向左侧。4.右手伸直掌心朝上，左手往前伸直手掌撑地。

练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效啦！而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。

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